5 个在家就能做的健身动作，简单高效，不花钱就能轻松练遍全身，快试试！

巴黎奥运会作为全球瞩目的体育盛事，正在如火如荼地进行着。奥运健儿们在赛场上奋力拼搏，挑战自我，展现出人类的极限和坚韧品质。他们的卓越表现不仅仅是天赋和训练的结果，更是长期坚持运动的见证。

然而在这个快节奏的时代，想要运动健身，却总是被忙碌的工作和各种琐事拖住了脚而被搁置。别灰心，其实健身并非一定要在健身房才能进行。只要掌握了正确的方法，即使身处家中或者办公室那一方小小的空间，我们依然能够有效地锻炼，塑造理想的自己。

今天 8 月 8 日是我国第 16 个“全民健身日”，我们为大家准备了几个健身动作，它们不仅简单高效，而且无论你是在家中、办公室，都能轻松进行。

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5 组简单小动作，

在家就能练！

1

坐位手臂外展 

难度系数：★★☆☆☆

适宜人群：肩颈僵紧沉重人群

运动部位：上背肌群

图片来源：作者拍摄

‍要点：

1、大臂始终平行地面，小臂尽量与地面垂直

2、感受上背肌肉收缩感，末端停留 3~5 秒

3、10 次/组，3 组/天

2

胯下击掌

难度系数：★★★☆☆ 

适宜人群：腰痛人群

运动部位：手臂、腹部、大腿

图片来源：作者拍摄

要点：

1、手臂尽量展开到 90°，与地面平行

2、落地要轻

3、速度越快越好

4、双脚交替算 1 次，20 次/组，3 组/天

3

斜板交替高抬腿

难度系数：★★★★☆

适宜人群：腰痛人群

运动部位：腹部核心，下肢后群   

图片来源：作者拍摄

要点：

1、腹肌收紧，肚脐始终靠近脊柱

2、一腿上提，同时支撑腿提踵伸膝，向上蹬伸

3、尽量保持身体中线不偏移

4、双脚交替算 1 次，10 次/组，3 组/天

4

马步重心转移 

难度系数：★★★★☆ 

适宜人群：腰背，下肢力量薄弱人群

运动部位：臀部、下肢

图片来源：作者拍摄

要点：

1、臀部向后坐，膝盖与第二脚趾在一条直线，膝关节尽量不过脚尖

2、重心转移时，保持平移，身体勿上抬

3、末端维持 5 秒，感受臀部、大腿发力感

4、10 次/侧，3 组/天

5

弓步转体

难度系数：★★★☆☆  

适宜人群：脊柱僵紧人群

运动部位：脊柱，下肢  

图片来源：作者拍摄

要点：

1、双腿前后分开不宜过大，可以适当增加宽度，保持整体稳定

2、眼睛跟随手掌运动，最大限度灵活脊柱

3、10 次/侧，3 组/天

以上 5 组动作是在办公室或居家就可以完成的健身训练，基本涵盖了全身肌肉和关节。把这些训练打散到日常全部时间，比如每 2 小时起来做一组，一天下来就能轻松完成所有训练。

办公室或居家健身不需要复杂的器械和大量的时间，只需要你有一颗关注健康的心。每天抽出几分钟，坚持这些简单的动作，你就能在工作中保持良好的状态，以更饱满的精神和更强健的体魄迎接挑战。

特别提示：以上运动，适合体检正常人群，无心脑血管等慢性病人群。孕妇或有心脑血管慢病人群，平衡稳定不良人群不建议跟练。这些运动中，对心肺能力、平衡稳定有一定要求，大家根据自身情况，酌情练习！

非常适合老年人的运动——快走

对于老年人或慢病人群，推荐的健身动作是快走！快走是一项非常适合老年人的运动，原因主要有以下几点：

1

强度适中

相比于跑步或高强度的有氧运动，快走的运动强度相对较低，不会给老年人的心脏和呼吸系统带来过大的负担。

2

关节友好

老年人的髋、膝关节通常会有一定程度的磨损和退化，快走对关节的冲击力较小，能减少关节损伤的风险，并强化肌肉，给关节提供更多保护。就像有关节炎的老年人，快走可以在不加重关节疼痛的前提下，维持关节的灵活性和力量。

3

容易坚持

最后，容易坚持。快走不需要特殊的场地和设备，随时随地都可以进行。无论是在小区花园还是公园，老年人都可以进行快走练习。

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对于快走训练时间，建议选择早晨或傍晚，气温比较适宜的时候。每次快走强度不宜过大，速度以每分钟 60 ~ 100 步为宜，也就是每秒钟 1~2 步。身体素质较好的老年人，可以保持在每分钟 100 步左右，身体较弱的老人，可以从每分钟 60 步开始，也是不错的强度。

每次运动时间，建议 20 ~ 40 分钟。从 20 分钟开始，逐渐延长，让身体逐渐适应运动负荷，随着身体素质的提升和运动的适应，可每周增加 5 分钟左右的时间。

心率监测也是衡量强度的重要指标。老年人在快走时，心率一般控制在最大心率（220 - 年龄）的 50% ~ 60%比较安全。比如，一位 70 岁的老人，最大心率约为 150 次/分钟，快走时心率保持在 75 ~ 90 次/分钟较为适宜。

老年人在开始快走锻炼前，最好咨询医生的建议，尤其是有慢性疾病或身体不适的老人。同时，在快走过程中，如果出现心慌、头晕、呼吸困难等不适，应立即停止并寻求医疗帮助。

全民健身日，无论强度如何，运动起来就是很好的开始。还在等什么，快快行动起来吧！

策划制作

作者丨赵倩 康复医学门诊专家康复师

审核丨纪刚 河北医科大学第一医院骨科副主任医师

策划丨王梦如

责编丨王梦如

审校丨徐来 林林

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